富士山に登れるアンチエイジング

『定年後、元気いっぱいで、富士山に登れる若い体を手に入れたい』を目標にアンチエイジングに、健康管理に頑張ります。

健康寿命の大敵、予防したい動脈硬化とは

健康寿命をのばして、いつまでも健康でいたいですね。

でも、健康寿命を縮める大敵がいます。
動脈硬化なんです。

健康=血管の若さです。
だから、健康の維持のためには、動脈硬化を防ぐ必要があります。

知っておきたいこと。

動脈硬化とは?

予防の方法とは?


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動脈硬化とはなにか?

単純に言うと、柔らかく、弾力があるべき血管ですが、
コレステロールが、内壁に沈着して次第に固くなってしまうことです。
やがて、血管は詰まった状態になり、壁ももろくなり、
破れやすくなります。

これが、心臓の血管で起きると、狭心症や心筋梗塞の原因。
脳の血管で起きると、脳こうそくや脳出血の原因となります。


では、血管内壁にコレステロールが沈着するのは、なぜでしよう。

沈着するのは、LDLコレステロールというものです。
体を作るのに、必要なものです。

ただし、多くなりすぎるとダメなんです。

もう一つ、間接的な要因として、中性脂肪があります。
中性脂肪が多くなると、LDLコレステロールが小型になり酸化され、
悪質なものへ変化し、動脈硬化はより進行します。


多すぎると困ってしまうコレステロールですが、
細胞膜やホルモンの原料になりますから、
なくてもだめなんです。




コレステロールを減らす食事

健康診断などで、LDLコレステロールが多いとか、
総コレステロールが多いとなったら、減らしたいですね。

減らす食事方法を紹介します。

その1 多く含むものをたくさん食べない、毎日連続で食べない

なくても困る、コレステロールです。
厚生労働省の基準では、
成人男子1日:750mg未満
成人女子1日:600mg未満 となっています。

それぞれ100g食べると

卵系

たまご420mg
ピータン680mg
うずら卵(生)470 mg

すじこ510mg
キャビア500mg
いくら480mg

レバー系

あんこうのきも560mg
フォアグラ650mg

魚介系

するめ980mg
たたみいわし710mg
桜えび・素干し700mg
煮干し550mg

卵、レバー、干した魚介に多いですね。

絶対に、750mg以上は食べないというのも、大変ですから、
たくさん食べた、翌日は控えるとか、工夫するといいですね。

その2 吸収を緩やかにしたり、吸収を抑える

吸収を緩やかにするには、食物繊維です。
いつも、野菜を食べるようにしましょう。

大豆食品の大豆たんぱく質は、
コレステロールの吸収を妨げる効果があります。

コレステロールが多い場合は、
豆腐、納豆等一緒に食べるといいですね。

その3 LDLコレステロールを下げる食品

オリーブ油に豊富なオレイン酸はLDLコレステロールを下げてくれます。

その4 中性脂肪を下げる食品

あじ、いわし、さんまなど青魚に多く含まれる、DHA、EPAは、
中性脂肪を下げてくれます。

善玉コレステロールを増やす

善玉と言われるHDLコレステロールは、不要なコレステロールや、
血管にへばりついたLDLコレステロールを、取り去ってくれます。

HDLコレステロールを増やしておきたいですね。

増やすためには「有酸素運動」です。
有酸素運動で、HDLコレステロールが増加します。

呼吸をしっかりしながら、酸素を十分にとり込みましよう。
強度は、1分間の脈拍が「138-年齢の2分の1」です。

ぴったり合わせる必要はないので、その前後と考えておくといいですね。

感覚的には、「少しきついかな」と感じる程度です。

週に3回1回30分以上です。

手軽な有酸素運動はウオーキングです。

運動として行う場合は、ストレッチで脚、肩、腕の筋肉・関節をしっかり伸ばしましょう。
大股ぎみに、リズムに乗って歩きます。

010-020-sycling.jpg

腰や膝がよくない場合は、自転車でもいいですね。
ちょっとした旅行気分で、行きましょう。


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[ 2014/06/20 23:06 ] 病気や症状 動脈硬化 | TB(-) | コメント(2)
ふじさん
こんにちは、富士山とても懐かしいです。初登頂は3歳のころ父につれられてでした。降りるときがとても楽しかったのを覚えています。
ざーーーっと小石をけちらして、おりるんです。ダイエットをはじめたのですが、アンチエイジングとダイエットはほぼ同じではとさえ感じる日々です。
[ 2014/06/21 17:33 ] [ 編集 ]
コメントありがとうございます
3歳で初登頂とはすごいですね。

ダイエットは、アンチエイジングの先にあるものという感じですね。

正しくやらないと、老化を進めちゃいますので、ゆったりいきましょう。
[ 2014/06/21 21:04 ] [ 編集 ]
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ふじやまのぼるです。アンチエイジングで、
元気いっぱい、富士山に登れる若い体を手に入れるべく格闘中。

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