富士山に登れるアンチエイジング

『定年後、元気いっぱいで、富士山に登れる若い体を手に入れたい』を目標にアンチエイジングに、健康管理に頑張ります。

食物繊維 量とバランス、食品とレシピ

食物繊維 量とバランス

厚生労働省の、日本人の食事摂取基準(2010年版)で、

成人の食物繊維目標量を1日18g以上となってます。
男性は19g以上、女性で17g以上です。

医学の研究では、排便のためには1日20g。
心筋梗塞による死亡率の低下の研究では、1日24g以上。

で、実際の平均摂取量は、13~15g。
要するに、足りないよ ということですね。

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いろいろ調べてみると、バランスが大事で、

不溶性食物繊維ばかり食べていると、逆に硬くなってしまうそうで、

不溶性2 に対して 水溶性1 の割合で、食べるといいのだそうです。

食物繊維 食べ物

では、具体的に、なにを食べたらいいのでしょう。

水溶性食物繊維は、

リンゴ、ミカン等の果物、芋類、野菜類

オクラ、きのこ類、海藻類、こんにゃく、やまいも、納豆なんかですね。

不溶性食物繊維は、

豆類、小麦ふすま、穀類。

いんげん豆、ひよこ豆、味噌、きくらげ、エリンギ、納豆、

寒天、ところてん。


で、キノコ、納豆は、両方あって、うれしいです。


ただし、食べ過ぎると、下痢になることもありますので、

食べ過ぎは、だめですね。


ちなみに、ひよこ豆100グラム食べると、食物繊維11.6グラムになります。

わかめは、同様に、100グラム食べると、食物繊維3.4グラムです。


わかめだけで、食物繊維18グラムと考えると、

わかめを、529グラム食べないと...汗

極端なことはせず、なにごとも、バランスよくですね。

食物繊維 料理

具体的な料理 メニューを考えてみましょう。

便秘を改善したい場合は、不溶性食物繊維をちょっと多めに考えます。

とはいえ、豆ばかりともいきませんから、

食べやすくて、量もある程度...

となると、ひじき、切干大根、かんぴょうなんかいいですね。

ごはんには、玄米や麦を混ぜて、味噌汁には、干ししいたけを戻して、
だしも取って、具にもする。


血糖値やコレステロールが気になる場合は、

山芋、モロヘイヤ、オクラ、モズク、昆布などの、

ヌルヌル・ネバネバ系がいいですね。

手軽に、量を取れるとなると、山芋、オクラですね。

山芋は、おろすか、切って梅酢味。

オクラも茹でて切るだけで簡単です。

昆布は、とろろ昆布なんかは、お湯をかけるだけで
簡単ですね。味は、しょうゆで整えて。


山芋とオクラの組み合わせでは、簡単においしくできます。

サイコロ大に切った、山芋と、茹でて1センチ長に切ったオクラを
混ぜて、市販の麺つゆをかけて、お好みの味にととのえて、
おいしい和え物出来上がりです。

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[ 2014/05/15 06:31 ] ★栄養素 食物繊維 | TB(-) | コメント(0)
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