富士山に登れるアンチエイジング

『定年後、元気いっぱいで、富士山に登れる若い体を手に入れたい』を目標にアンチエイジングに、健康管理に頑張ります。

スポンサーサイト

上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。
[ --/--/-- --:-- ] スポンサー広告 | TB(-) | CM(-)

ビタミンのおいしく上手なとり方

健康な体を維持するために、なくてはならないビタミン類。
野菜に多いと知っていても、毎日同じメニューでは、せっかくの食事も、つまらないし楽しめませんよね。


そこで、ビタミンを知って、おいしく楽しく食べるコツを紹介します。

普段の食事もこれで、アクセントがつきます。

きっとおいしく、楽しくなりますよ。


応援クリックよろしくお願いします。

 にほんブログ村 美容ブログ アンチエイジングへ



スポンサーサイト
[ 2014/07/02 23:01 ] 栄養素 ビタミン | TB(-) | コメント(0)

必須のビタミンあと2つ、葉酸、ビオチン

続きまして、

最後の2つ、葉酸とビオチンです。

ビオチンには、えらいこと、やられた記憶がありますです。


応援クリックしていただくと、うれしいです。

 にほんブログ村 美容ブログ アンチエイジングへ




[ 2014/05/15 21:48 ] 栄養素 ビタミン | TB(-) | コメント(0)

脂溶性ビタミン・ビタミンA ビタミンD ビタミンE

さて、ここから、脂溶性ビタミンのおはなしです。

水溶性ビタミンは、ビタミンB6、葉酸を除き、過剰な場合、尿として排泄されますから、まずまず安心ですが、

脂溶性ビタミンは、過剰になっても排泄されないので、過剰症になってしまいます。

サプリメントなどは、ご注意あれ。

1.ビタミンA


ビタミンAといいますと、にんじんを連想しますね。

何をしてくれるかといいますと、
夜盲症にならない、感染への抵抗力、骨・歯の発育を正常に保ってくれます。

また、粘膜や皮膚を保ち動脈硬化を予防、ガンの予防もしてくれます。

と言って、大量に摂ると、
頭痛、顔面紅潮、皮膚乾燥、関節痛、胎児奇形、吐き気など、恐い面もあります。

結論としては、なるべく野菜から取りましょうということですね。

ビタミンAは、推奨 大人1日 1800 IU。
摂取上限 5000 IUとなってます。

これに対して、
肝油100 g中100,000 IU、
鶏のレバーは100 g中47000 IU、
豚のレバーは100 g中43000 IU、
うなぎの蒲焼100 g中5000 IU とかで、

ものすごい量ですから、毎日食べると危ないですね。


これに対して、緑黄色野菜、海藻にある、β-カロテンであれば、必要に応じて、体内でビタミンAに変えられるため、摂り過ぎの心配はないですね。
vita31.jpg


2.ビタミンD

役割は、カルシウムの骨への沈着を助けます。
骨を丈夫にするわけですね。

また、血液中のカルシウム濃度を一定に保ち、身体を正常に動かせるようにしています。


食べなくても、紫外線を浴びるだけで、なんと、ビタミンDができてしまいます。

ただし、1日10分か20分程度にしないと、日焼けしてしまいますので、注意しましょう。


不足すると、精神的にイライラしやすくなり、大人の場合、骨軟化症、子どもの場合はくる病といって、背骨が曲がってしまいます。

けれども、多すぎると、
高カルシウム血症、肝臓、腎臓の障害、尿路結石とか、いろいろ不具合があります。

基準では、大人1日 5.5μg以上 50μg以下になってます。

とんでもなく多いのは、

乾燥きくらげ 100g に440μg
あんこうのきも 100g に110μg

その他、いわし、にしん、いくらなど、お魚類に多めです。
vita32.jpg


3.ビタミンE

ビタミンEは強ーい抗酸化作用があります。
活性酸素から体を守って、老化や生活習慣病の予防効果が期待できます。

アンチエイジングにもっこいという感じですね。

不足すると、溶血性貧血、知覚異常、筋肉の萎縮などが起こりますが、通常の食生活で、不足することはありません。

摂りすぎると、骨そしょう症になりますから、注意しましょう。


目安は、
男性 大人 1日 7 mg~800 mg、
女性 大人 1日 6.5 mg~650 mg。

多く入っているのは、抹茶、とうがらし、
とうもろこし油、サフラワー油、なたね油、
アーモンド、らっかせいなどです。
vita33.jpg


それで、普通に炒め物とか食べていれば、不足することはありません。

安心しました。

4.ビタミンK

血液の凝固、および骨の健康維持にかかわります。

カルシウムの、骨への取り込みを助け、骨粗しょう症の治療薬にも使われます。

欠乏すると、血がなかなか固まらないとか、鼻血が出やすくなったりします。

ありがたいことに、腸内細菌が作ってくれる分もあるので、ほとんど欠乏することは、ありません。

過剰に摂った場合は、意外なことに研究中で、過剰症の報告はないのです。

細かく言うと、
ビタミンKには、ビタミンK1 ビタミンK2 ビタミンK3と種類があって、ビタミンK3は、摂りすぎると溶血性貧血になるそうです。

食べ物では、納豆、パセリ、しそ、モロヘイヤ、抹茶、わかめなどに、豊富に含まれています。
vita34.jpg


応援クリックしていただくと、うれしいです。

 にほんブログ村 美容ブログ アンチエイジングへ


[ 2014/05/15 21:47 ] 栄養素 ビタミン | TB(-) | コメント(0)

ビタミンまだあります。ビタミンC、ナイアシン、パントテン酸

今回は、おなじみ、ビタミンCからいろいろと。

5.ビタミンC

難しく言うと、アスコルビン酸のL体が、ビタミンCです。

よく、パッケージにアスコルビン酸...とかあれば、たぶん、ビタミンCなんでしょうね。

ズバリ、コラーゲンの合成に使われます。

まあ、それだけでもないですが、ハリのある、肌を保つためにも、ビタミンCは必要なんですね。

不足すると、壊血病になるんですが、まあ、最近の栄養事情では、不足はまずないですね。


喫煙やストレスでも、使われます。


多く含まれるのは、

赤ピーマン、黄ピーマン、ゆずの果皮、

vita21.jpg

アセロラジュース、パセリ、せん茶の茶葉 → 抹茶とか

焼きのりも多いんです。


最近話題の活性酸素。細胞を傷つけて、老化を早めるわけですよ。

この、活性酸素をやっつけるのは、有名どころで
ポリフェノールであります。

で、実はビタミンAやビタミンEは、
抗酸化ビタミンと呼ばれていて、
活性酸素をやっつけてくれるわけです。


そこで、ビタミンCとの関係です。

ざっくりいいますと、

ビタミンEは、活性酸素をやっつけたあと、

ビタミンEラジカルというものに、変化します。

ビタミンCは、ビタミンEラジカルを、
元のビタミンEに戻してくれます。

すると、ビタミンEは、また活性酸素を、
退治してくれるんですねー。

いやーありがたい。

ビタミンCさまさまです。

6.ナイアシン

欠乏症としては、皮膚炎、口内炎、さらに神経炎や下痢をおこします。

面白いのは、名前です。

ナイアシンとは、ニコチン酸とニコチン酸アミドの総称だそうです。
ビタミンB3という別名もあります。

ドリンク剤なんかには、ニコチン酸アミドなんてでていますね。

農林水産省では、ナイアシンというので、名前はそれで行きましょう。


なんでも、トリプトファンというものから、
腸内細菌がナイアシンを作ってくれるので、
最近では、欠乏症は起きにくいそうで、安心です。

トリプトファンは、肉類に多いので、
普通に食事をしていれば、大丈夫。


ナイアシンが、多い食べ物は、
たらこ、まぐろ、かつおぶし、変わったところで、インスタントコーヒー。

vita22.jpg


お酒を飲む人は、要注意。
ナイアシン、二日酔いの原因である、アセトアルデヒドの分解をしてくれます。
お酒を飲むとナイアシンは、どんどんなくなります。


7.パントテン酸

役割は、炭水化物、たんぱく質、脂質、の代謝にかかわり、
エネルギーをつくり出す手伝いをしてくれます。

欠乏すると、疲労感、頭痛、食欲不振、手足の知覚異常などがおきますが、
野菜などに多く含まれるため、通常では、欠乏しないです。

ありがたいですねー。

で重要なのは、
抗ストレス効果、動脈硬化の予防効果です。

とくに、善玉(HDL)コレステロールの合成を促進してくれるので、
動脈硬化の予防になるんですね。

1点注意で、妊娠中、授乳中の女性。
通常より、パントテン酸の消費が多いのです。
欠乏にご注意あれ。

気になるときは、鶏レバー、干ししいたけ、
たまごの黄身、ひきわり納豆、抹茶などに多いから、
バランスよく食べましょう。

vita23.jpg


応援クリックしていただくと、喜びです。


 にほんブログ村 美容ブログ アンチエイジングへ


[ 2014/05/15 06:55 ] 栄養素 ビタミン | TB(-) | コメント(0)

ビタミン 種類いろいろ まず B から

ビタミン 種類

指令1 ビタミンとはなんでしょう?

かみさんも、気ままにサプリを飲んでます。
あまり、深くは考えてないので、効果とかこの際、
いろいろ調べてちょうだいという、指令をいただきました。


ビタミンとは、農林水産省によると、

ビタミンは、体の調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素です。
13種類あり、体の中の働きは種類によって異なります。

必要な量は少ないのですが、人の体の中で作ることができなかったり、
作られても量が十分ではなかったりするので、食べ物からとる必要があります。

水に溶ける水溶性ビタミンと、
水に溶けずあぶらに溶ける脂溶性ビタミンに大きく分けられます。

大きく2種類ですね。

水溶性ビタミン

尿などに排出されやすい。
体の中にためておけない。
だから、必要な量を毎日とることが大切。

種類は、
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、
ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの9種類です。


脂溶性ビタミン

あぶらと一緒にとると吸収率が上がります。
排出されにくく、とりすぎると過剰症になるおそれがあります。

摂りすぎは毒なんですねー。

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類あります。

農林水産省・ホームページ

http://www.maff.go.jp/j/fs/diet/nutrition/vitamin.html (2014年4月28日)




さて、農林水産省が言うところのビタミンは、種類がたくさんあります。

それぞれの役割はなんでしょう?

なんとなく、しみ・そばかすに、ビタミンCなんて聞きますけどね。


順番に調べてみましょう。

1.ビタミンB1 とは


チアミンという名前です。

少ないと、いわゆる「脚気」(かっけ)になります。

脚気というと、足の病気というイメージですが、

実際は、脳の脚気と、心臓の脚気もあるそうです。


足の場合は、末梢神経と筋肉のダメージ。

歩行困難や筋肉痛になります。

脳の脚気は、ウェルニッケ脳症というものになります。

症状は、眼球運動麻痺、歩行異常、記憶障害など。


恐いですねー。

水溶性ですから、常に摂らないといけません。

食べ物だと、豚肉、レバー、豆に多いそうです。

うなぎやゴマにも多いので、ゴマは何とかなりそうです。
vita11.jpg
毎日豚肉という訳にもいきませんから、
適当にいろいろ摂りたいですね。

玄米、米ぬかにも多いそうです。

2.ビタミンB2 は

リボフラビンという名前です。

ドリンク剤に、書いてありますね。


Wikipediaによると

脂肪、炭水化物、蛋白質の代謝
赤血球の形成、抗体の生産、正常な発育に必要。

不足すると口内炎や舌炎、皮膚炎、てんかん発作など。

以上 Wikipedia (2014年5月12日)

http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%AA%E3%83%9C%E3%83%95%E3%83%A9%E3%83%93%E3%83%B3


肉、卵黄、緑黄色野菜 に含まれますから、
vita12.jpg

野菜は、毎日食べたいですねー。

意外なところで、抹茶(粉)、焼きのりにも多いです。


3.ビタミンB6 は

アミノ酸の代謝、神経の伝達に必要なものです。

不足すると、痙攣、てんかん、貧血とか。

しかし、腸内細菌によって、一部作られるので、不足しにくいそうです。

ちょっと安心。

多く含まれるのは、

牛レバー、ビーフジャーキー、まぐろ、きな粉、バナナなどなど。
vita13.jpg

4.ビタミンB12

細胞の代謝に必要なんですね。

ちょっと安心できるのは、ほーんの少しだけ必要なので、

毎日補給しなくても、大丈夫。

普通に食事をしていれば、不足にはならないんです。


しじみ、レバー、のりに多いです。
vita14.jpg

で、意外ですが、野菜にはほぼゼロ。

なので、菜食主義の人に、欠乏することがあるそうですね。


応援クリックよろしくお願いします。


 にほんブログ村 美容ブログ アンチエイジングへ


[ 2014/05/15 06:51 ] 栄養素 ビタミン | TB(-) | コメント(0)
anadvertisement
ブックマークの登録
ブックマークに登録すると、
新着記事がラクラク読めるようになります♪

お気に入り登録はこちら

次回から簡単にアクセス♪


anadvertisement
プロフィール

ふじやまのぼる

Author:ふじやまのぼる

ふじやまのぼるです。アンチエイジングで、
元気いっぱい、富士山に登れる若い体を手に入れるべく格闘中。

くわしいプロフィール

人気ページランキング
ブログパーツ


上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。